Me ha resultado tan interesante que he creído oportuno compartirlo con quien pueda estar pasando por una situación parecida a la mía,así que aqui os lo dejo.
Gracias al post de: Del Corral
http://saliracorrer.blogspot.com/2008/04/los-isquiotibiales-en-el-corredor.html
por su publicación y tambien a la fuente de dónde ha sido extraído:
Los Isquiotibiales en el corredor
Empezaré diciendo que aquí tenéis un estiramiento que controla perfectamente la tensión de los isquiotibiales, a la vez que la columna no sólo no sufre, sino que también se estira por la posición que adopta el deportista y aquí otro, esta vez ayudado con un pequeño cojín para aplicar mejor el estiramiento.. Más abajo pondré algunos. Yo suelo hacerlos colocando el pie en alto y poniendo las manos en la rodilla sin inclinar apenas el cuerpo, simplemente para ir observando cómo ese ángulo muslo /pierna va desapareciendo de forma lenta hasta llegar a formar una línea recta todo el miembro inferior....Sigo con el tema:
El acortamiento de los músculos isquiotibiales
El acortamiento de los músculos isquiotibiales se valora mediante la flexión de la cadera, con extensión de la rodilla y posición neutra de la otra cadera y la pelvis.
Los test que se utilizan son:
Flexión del tronco en bipedestación (intentar tocar el suelo con las manos y medir lo que falta para alcanzarlo) Test del poplíteo: tumbado se flexiona la cadera a 90º y vamos extendiendo la rodilla, midiendo los grados que faltan para la extensión completa de dicha rodilla.
Elevación de la pierna recta (Lassegue): Tumbado, elevar el miembro inferior todo lo que podamos con la rodilla en extensión. Se miden los grados del miembro inferior respecto a la camilla. Repercusiones del acortamiento:
Desde hace años se ha estudiado la relación del acortamiento de la musculatura isquiotibial con determinadas patologías. Esta retracción de los isquiotibiales disminuye la amplitud de la basculación de la pelvis en flexión y puede originar problemas en el raquis.
El acortamiento de la musculatura isquiotibial se ha asociado por distintos autores a: Hipercifosis dorsal. Hernias discales. Espondilolisis y espondilolistesis. Patología femoropatelar, etc.
Estiramientos:Antes de ir a los estiramientos de isquios podríamos visitar el de glúteos, entre los que hay esta variedad o visto de otra forma, esta otra que consiste en: sentarse en una superficie plana con las piernas juntas y extendidas. Levantar una pierna y cruzarla por encima de la otra. Hacer que la rodilla de la pierna flexionada vaya hacia el pecho y mantener. La espalda debe estar derecha. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Y aquí prácticamente otro de iguales características.
Y por último, algo más sobre estos acortamientos:
Como veis, aquí habla bastante del tema y creo que es importante tener presente lo que conlleva el acortamiento de isquiotibiales.
¿Qué sucede en la carrera con los isquios?
Durante la carrera y al caminar, los isquiotibiales (IT) funcionan primeramente para desacelerar la rodilla que se extiende justo antes de que el pie toque el suelo, y también, para asistir con la extensión de la cadera después del contacto del pie con el suelo.
En la primera mitad de la fase de recorrido del ciclo de la marcha, la cadera se flexiona rápidamente. La flexión de la rodilla es pasiva durante esta fase, y resulta de la rápida aceleración hacia delante del muslo durante la flexión de la cadera.
En la segunda fase, a medio camino, sin embargo, mientras la flexión de la cadera continúa, la rodilla comienza a extenderse rápidamente.
Durante la última parte de la fase de recorrido de la marcha, o fase flotante de la carrera, los músculos IT desaceleran el movimiento hacia delante de la tibia, oponiéndose así a la actividad del cuádriceps. La acción tendinosa, la acción de correa y la acción de polea, son características atribuidas a los músculos biarticulares porque estos músculos no pueden causar una excursión máxima al mismo tiempo en las articulaciones sobre las cuales actúan.
Para tener en cuenta: los IT en la sentadilla (squat) tiene el doble de actividad muscular (solicitación) que en el press de piernas y extensión de piernas en camilla, y admitiendo que el squat es un ejercicio de cadena cinética cerrada (igual que el press de piernas) y que tal patrón de movimiento es muy común en muchos deportes con saltos y caídas, se debería prestar atención a la diferencia recién mencionada cuando se seleccionan ejercicios para la rehabilitación de la lesión isquiotibial en cuestión.
Mecanismos y Factores Causantes de Lesión
Como con otros músculos frecuentemente lesionados, los IT al atravesar dos articulaciones están sujetos al estiramiento en más de un punto. Y, así es que parece haber una forma de coordinación neuromuscular poco conocida que pueda explicar por qué los IT son lesionados.
Las lesiones musculares ocurren muchas veces durante actividades diarias de rutina y son aún más probables de ocurrir durante el ejercicio excesivo. Asumiendo que la tensión "contribuye" a la lesión, y, puesto que la tensión ocurre en movimientos normales, la cuestión de la lesión del tejido se relaciona más específicamente a cuando la tensión de las fibras musculares, tejido conectivo y sus superficies de contacto, se hace excesiva.
Durante movimientos que han sido realizados rutinariamente durante meses, el dolor severo muscular y la lesión puede ocurrir "súbitamente". Este fenómeno es muy poco conocido. Sin embargo, si la tensión del tejido, es un factor contribuyente a las distensiones musculares, entonces ¿cuáles tejidos están siendo excesivamente distendidos y por qué ocurren? Obviamente, un conocimiento de las propiedades de tensión-estrés (esto es, interacciones de unidades motoras en el músculo) del sistema muscular esquelético in vivo durante movimientos normales, es esencial para responder esta cuestión compleja. Al presente, esta información es virtualmente imposible de obtener.
Las distensiones de los IT pueden ser diagnosticados por historia y examen físico del paciente. Éste, muchas veces, describe un dolor en el muslo posterior, particularmente durante y después de actividades en las cuales los IT fueron activados excéntricamente, como ocurre en la carrera. En el examen físico se puede encontrar sensibilidad e inflamación en el lugar de la lesión, lo cual en muchos casos es en la unión músculo-tendón.
TRATAMIENTOLa mayoría de las lesiones a los IT pueden ser controladas sin cirugía. El tratamiento inicial consiste de reposo, aplicación de hielo, compresión, elevación y alivio del dolor. La compresión del área afectada con una venda o banda elástica puede ayudar a reducir la inflamación. Para el alivio del dolor, los antiinflamatorios pueden ser usados durante 7 ó 10 días.
No hay un gran acuerdo sobre el régimen óptimo de rehabilitación, pero la rehabilitación funcional que incluya estiramientos y fortalecimiento muscular ha sido enfatizado. Un programa completo de rehabilitación debería dedicarse, también, a las demandas cardiovasculares del paciente. Igualmente, dependiendo del grado de la lesión, algunas de las actividades que se desarrollan en un programa de rehabilitación de esta lesión, incluye modalidades de estimulación eléctrica muscular, ejercicios de amplitud de movimiento activa de los IT sin dolor, ejercicios de estiramientos indoloros, ejercicios isométricos indoloros, actividades en piscina (natación), ejercicios isocinéticos e isotónicos sin dolor, y más adelante, ejercicios de potenciación progresiva con o sin resistencia, "jogging", ejercicios con sobrecarga (pesas) bajo regímenes concéntricos y/o excéntricos, actividades específicas del deporte que practica el corredor, entre otras actividades.Algunos ejercicios (no muy estresantes)
Elevación de caderas para femoral: Tumbados como en la imagen, fijaos en tener las rodillas sobre las caderas. Elevar las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegues a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular. Simplemente roza el suelo y vuelve a subir.
PREVENCIÓN: Muchos médicos prescriben "calentar" y/o "estirar" para ayudar a reducir la incidencia y la severidad de las distensiones musculares. Esto no garantiza demasiado la solución del problema: por ejemplo, después de la lesión de IT, la extremidad afectada y el grupo muscular son significativamente menos flexibles que el lado sano, pero no hay diferencia en la fuerza isocinética.
Se podría agregar, también, que un equilibrio muscular fisiológico que ayude en la prevención de la lesión en cuestión (y por qué no, de lesiones ligamentosas) en la articulación de la rodilla sería el siguiente: Al 100% de la fuerza isocinética del grupo extensor, le correspondería un 60-70% a los flexores de aquél porcentaje, y, en la cadera, sería 100% para los extensores y un 85-95% para los flexores. Entonces, se debe dar prioridad al contacto permanente entre el atleta /paciente y su médico y/o prof. de Ed. Física, en cualquier ámbito institucional, para evacuar cualquier tipo de dudas respecto a molestias musculares; es decir, no esperar hasta que la lesión "aparezca" en toda su magnitud y dimensión. Pero, OJO, durante la actividad física, el calor produce un efecto "analgésico", lo cual podría engañar subjetivamente cualquier tipo de molestia, además de la motivación propia de la actividad deportiva (por ejemplo, un partido de fútbol) que estimula al sujeto a seguir la actividad a pesar de tal molestia. Es por eso, que ante una mínima molestia es preferible detener la actividad del sujeto antes que el problema se agrave durante la misma, y explicarle los riesgos que implican la continuación en dicha actividad.
También, se puede prevenir mucho antes: por ejemplo, en la pretemporada de un atleta, a través de tests de fuerza de grupos agonistas y antagonistas de la articulación en cuestión, para encontrar algún disbalance muscular significativo (como se mencionó antes), como también mediante la observación y la "auto-observación" (propia del sujeto) de las técnicas de deportivas (carrera, salto, etc.), para corregir alguna anomalía en dichas técnicas que involucren a este grupo muscular vulnerable de lesionarse. A ello, se debe agregar una buena fase de vuelta a la calma (enfriamiento) después de una actividad significativa, que sea regenerativa y de suave intensidad, con estiramientos musculares no intensos (¡menos balísticos!).
En cuanto a una buena recuperación (rehabilitación), exige un compromiso en un programa bien diseñado y pacientemente llevado a cabo, respetando los tiempos individuales y priorizando la calidad del trabajo para evitar una consecuente recurrencia de la lesión; teniendo en cuenta que su duración puede llegar a durar 6 meses (los casos más graves) para el retorno a la actividad y/o competición. Es recomendable hacer una llamada de atención a los instructores de musculación en salas de gimnasios: se debe insistir con un buen y armonioso balance muscular funcional de distintos grupos musculares, y hacer saber a sus clientes la importancia de ello en lo que respecta a la salud, más allá de lo estético para la higiene postural y los mecanismos biomecánicos de la marcha, antes vistos; sobre todo, en las mujeres, donde este grupo muscular es muy débil.
Por último, elaborar una estratégica entrada en calor, que incluya estiramientos suaves en las zonas en cuestión, acompañados de un acondicionamiento dinámico aeróbico, ayudará a disminuir esta lesión tan compleja.
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